https://ameblo.jp/banana-2020-06/entry-12924000342.html
アメブロに座り過ぎがカラダにどんな影響があるかをアップしました。
こちらにも
🧘♀️ ヒップフレア整えルーティン（1日10分）
🌅 朝（目覚めリセット：合計約5分）
1. キャット&カウ（背骨リセット）
四つ這いで息を吸いながら背骨を反らし、吐きながら丸める 5呼吸（約1分）
2. 90 90 ランジ 股関節屈筋ストレッチ（腸腰筋）
片膝立ちで骨盤を前へスライド
吐く息で股関節前面を伸ばす 20秒×左右（約1分）
3. クラムシェル（中殿筋アクティベーション）
横向きに寝て、膝を曲げ、膝だけを開く 12回×左右（約2分）
4. セツバンダーサナ（ピラティスカール）（大殿筋アクティベーション）
仰向けでお尻を持ち上げる
10回（約1分）
私の全てのヨガクラスのセツバンダーサナはピラティスカールと同じです。
私の全てのヨガクラスのセツバンダーサナはピラティスカールと同じです。
🌙 夜（ほぐしリカバリー：合計約5分）
1. 外旋六筋ストレッチ（梨状筋やお尻のインナーマッスル）
テニスボールを使って梨状筋の位置においてキープ
20秒×左右（約2分）
2. 股関節屈筋ストレッチ 90 90 ランジ 股関節屈筋ストレッチ（腸腰筋）
朝と同じ（20秒×左右 約1分）
3. 軽いブリッジ or 呼吸ワーク
セツバンダーサナ（ピラティスカール）を優しく
セツバンダーサナ（ピラティスカール）を優しく
ブリッジ5回、または
仰向け膝立てて深呼吸（骨盤をニュートラルで）約1分
仰向け膝立てて深呼吸（骨盤をニュートラルで）約1分
4. キャット&カウ or チャイルドポーズ
尾骨から頚椎まで丁寧に1回
または
呼吸に合わせて吸う吐く5呼吸で背骨を整えて終了約1分
または
呼吸に合わせて吸う吐く5呼吸で背骨を整えて終了約1分
🌟 実践のコツ
「朝＝筋肉を目覚めさせる」
「夜＝縮んだ部分をほぐす」
と役割を分ける。
1回5分でも毎日やると、お尻の横張り・腰の重さ・骨盤の後傾クセが少しずつ整っていきます。
昼間も30〜60分以上座ったら「立って伸びる」「足踏み10回」のミニ習慣も追加するとさらに効果的。